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Anfang 2021 begannen meine Freundin und ich, mehr vegetarische Tage in unsere Ernährung einzubauen. Im Prinzip haben wir den „fleischfreien Montag” eingeführt. Das hat mir geholfen, meine Essgewohnheiten zu erweitern und mehr über vegetarische Ernährungsformen zu lernen.
Die fleischfreien Tage haben wir zunächst aus ökologischen Gründen eingeführt. Jahrelang war Fleisch ein Grundnahrungsmittel für mich, um meinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Ich mache in meiner Freizeit Powerlifting und nehme gerade zu, also war es gelinde ausgedrückt eine witzige Herausforderung, täglich 200 g Protein ohne eines meiner wichtigsten Grundnahrungsmittel aufzunehmen.
In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit fünf Möglichkeiten, wie man als Vegetarier täglich mehr Eiweiß in seine Ernährung einbauen kann. Und falls Sie als erfahrener Vegetarier etwas bemerken, das ich übersehen habe oder zusätzliche Tipps haben, würde ich mich freuen, von Ihnen zu hören!
Bevor Sie weiterlesen, möchte ich darauf hinweisen, dass ich beim Verzicht auf Fleisch an diesen „fleischfreien Montagen” immer noch Eier und Milchprodukte verzehrt habe. Es gibt verschiedene Arten von vegetarischer Ernährung, und um mich an diese Ernährungsweise zu gewöhnen, habe ich nach und nach kleine Änderungen vorgenommen.
In diesem Zusammenhang ernähre ich mich in einem Stil, der als Lacto-Ovo-Vegetarismus bezeichnet wird. Das ist ein vegetarischer Ernährungsstil, bei dem auf das Fleisch von Tieren verzichtet wird, nicht aber auf Milchprodukte und Eier. Es gibt auch Lacto-Vegetarier, die zwar Milchprodukte verzehren, aber Eier und Fleischprodukte meiden. Ovo-Vegetarier hingegen konsumieren Eier und meiden Fleischprodukte; und dann gibt es noch die Veganer, die alle Lebensmittel meiden, die von Tieren und tierischen Produkten stammen.
Für Vegetarier im Allgemeinen und speziell für frischgebackene Vegetarier ist es eine ständige Herausforderung, genügend Eiweiß aufzunehmen. Von den drei Makronährstoffen ist Protein wohl der wichtigste, da es in unserem täglichen Leben so viele Funktionen erfüllt.
Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen und Ihr volles Potenzial ausschöpfen und sich erholen wollen, dann muss Protein auf Ihrer Rangliste ganz oben stehen. Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelregeneration, dem Wachstum, der Gesundheit des Immunsystems und unzähligen anderen Funktionen im Körper.
Nehmen wir nicht ausreichend und regelmäßig Eiweiß zu uns, können wir wertvolle Muskelmasse verlieren, was wiederum eine Menge anderer Probleme nach sich zieht. Eine eiweißarme Ernährung kann zu einer Abnahme der Muskulatur, weniger Kraft, einem verlangsamten Stoffwechsel (aufgrund der geringeren Muskelmasse) und vielem mehr führen.
Der Übergang zu einer pflanzlichen Ernährungsweise: Weiterlesen.
Hier sind fünf Methoden, die ich verwendet habe, um meine täglichen Proteinziele während unserer fleischfreien Tage zu erreichen. Dies sind auch Methoden, bei deren Umsetzung ich meinen Kunden geholfen habe bzw. die mir von Kunden mitgeteilt wurden, die sie selbst anwenden.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, unabhängig von Ihrem Ernährungsstil die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, ist die Verwendung von Eiweißpulver. Auf dem Markt gibt es unzählige Sorten von Eiweißpulvern. Egal, welcher vegetarischen Ernährungsweise Sie folgen, es gibt bestimmt ein Eiweißpulver, das Ihren Bedürfnissen entspricht. Darüber hinaus gibt es auch immer mehr pflanzliche Eiweißpulver auf dem Markt, da sich immer mehr aktive Menschen von tierischen Produkten abwenden. Falls Sie Milchprodukte konsumieren, können Sie auch Kaseinprotein oder Molkenprotein probieren.
Es sei an dieser Stelle angemerkt, dass nicht jeder gerne reine Proteinshakes trinkt und das ist auch völlig in Ordnung. In diesem Fall müssen wir bei der Einnahme und Verwendung des Proteinpulvers ein wenig strategischer vorgehen, je nachdem, wie unsere Bedürfnisse und Ziele aussehen.
Hier sind einige tolle Beispiele, die einen Versuch wert sind:
Ist eine tägliche Proteinzufuhr das Ziel, dann ist Beständigkeit sehr wichtig. In diesem Beispiel geht es darum, eine Option zu finden, die Ihren Bedürfnissen, Ihrem Geschmack und Ihren Vorlieben am besten entspricht. Man muss keinen Proteinshake herunterwürgen, wenn es doch unzählige andere Möglichkeiten gibt, ihn zu konsumieren.
Linsen und Bohnen waren meine Rettung, als ich versuchte, mein tägliches Eiweißziel zu erreichen. Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten und können in den unterschiedlichsten Rezepten verarbeitet werden. Im Allgemeinen sind Linsen eine großartige Option für Mittag- und Abendessen.
Wie viel Eiweiß sind in einer Tasse Linsen enthalten? In einer Tasse Linsen stecken etwa 18 g Eiweiß − eine beachtliche Menge für jeden, der versucht, seine tägliche Eiweißzufuhr zu erhöhen. Darüber hinaus enthält eine Tasse Linsen etwa 230 Kalorien, 40 g Kohlenhydrate und ca. 1 g Fett.
Neben Linsen sind Nudeln aus Kichererbsen sowie andere Nudelsorten auf Bohnenbasis eine weitere gute Option, die man für mehr Eiweißaufnahme ausprobieren kann. Kichererbsen gehören ebenfalls zu den Hülsenfrüchten und bieten eine ordentliche Menge an Eiweiß, wenn sie in Form von Nudeln zubereitet werden.
Eine Portion Kichererbsen-Nudeln enthält etwa 190 Kalorien, ca. 3-4 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 12 g Eiweiß und 5-7 g Ballaststoffe.. Insgesamt ist dies eine ziemlich gute Makronährstoffverteilung für eine Portion Nudeln.
Eier und Eiweiß sind eine weitere hervorragende Möglichkeit für eine ausreichende tägliche Proteinaufnahme. Das Beste an Eiern ist, dass sie preiswert sind, voller Nährstoffe stecken (wenn man das Eigelb mitisst), in unzähligen Rezepten verwendet und zu jeder Mahlzeit verzehrt werden können sowie eine gute Makronährstoffverteilung aufweisen.
Falls es noch nicht klar sein sollte: Ich liebe Eier. Wenn Sie versuchen, weniger Fett aufzunehmen und trotzdem ausreichend Protein zu konsumieren, dann ist der regelmäßige Verzehr von Eiweiß eine einfache Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen und gleichzeitig die Kalorienzufuhr zu senken.
Ich empfehle, mindestens ein- bis zweimal am Tag Eier zu essen, wenn die Proteinzufuhr wichtig ist. Es gibt so viele Möglichkeiten, Eier zuzubereiten und zu verzehren; finden Sie einfach diejenige, die am besten zu Ihren Vorlieben, Zielen und Bedürfnissen passt.
Eine weitere nützliche Strategie für eine höhere tägliche Proteinzufuhr bei einer vegetarischen Ernährungsweise ist der, pflanzliche Proteinriegel. Diese Strategie eignet sich am besten für diejenigen, die unterwegs einen schnellen eiweißhaltigen Snack benötigen.
Es gibt unzählige pflanzliche Proteinriegel auf dem Markt, und ich würde empfehlen, vor dem Kauf immer einen Blick auf die Nährwertangaben zu werfen. Details wie Kalorien, Makronährstoffe, Zucker und Inhaltsstoffe können von Riegel zu Riegel stark variieren. Erkunden Sie daher die Optionen, die am besten zu Ihren Ernährungsbedürfnissen passen.
Vegetarische Ernährungsformen erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Während unser Wissen über Proteinzufuhr und einen aktiven Lebensstil wächst und sich erweitert, wächst auch unser Bedürfnis, täglich ausreichend Protein zu konsumieren.
Die oben erwähnten fünf Methoden können ungemein nützlich für Vegetarier sein, die täglich ausreichend Protein zu sich nehmen wollen, um ihre Ziele bezüglich Gesundheit, Ernährung und Fitness zu erreichen.
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Von Jake Boly, CSCS
