beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

5 Gesundheitspraktiken, die in der neuen Normalität verbleiben werden

Von Dr. Andrea Colon, Heilpraktikerin

In diesem Artikel:


Der weltweite Lockdown hat vielen Menschen mehr Freizeit beschert und wir wurden andauernd an unsere täglichen Hygieneangewohnheiten erinnert. Nun, wo Anordnungen aufgehoben werden und Orte wieder öffnen, ist es wichtiger denn je, dass wir diese Angewohnheiten aufrecht erhalten, damit wir gesund bleiben. Hier sind einige Wege, wie Sie gute Gesundheitspraktiken aufrechterhalten können, wenn wir zu unserer normalen Routine zurückkehren.

1. Achtsame Ernährung

Da die Menschen mehr Zeit zuhause verbringen, hat das heimische Essen an Beliebtheit gewonnen. Lebensmittel- und Kochbox-Lieferungen machen es einfacher, Mahlzeiten zuhause zuzubereiten. Wenn wir zu unseren normalen Tagesabläufen zurückkehren, ist es verlockend, in alte Gewohnheiten zurückzufallen und außerhalb zu essen oder Mahlzeiten auszulassen. 

Laut dem United States Department of Agriculture könnte das auswärts essen den Gesamt-Kalorienkonsum um mehrere hundert Kalorien erhöhen, die meisten davon aus Zucker und Fetten. Für Personen, die eine gesunde Ernährung aufrecht erhalten möchten, aber bei der Rückkehr zu einem normalen Tagesablauf dennoch auf die Geschwindigkeit und Bequemlichkeit angewiesen sind, gibt es Alternativen.

Proteinpulver sind eine schnelle Möglichkeit, um nährstoffreiche Shakes für unterwegs zu machen. Viele Proteinpulver enthalten Molke, ein Milch-Nebenprodukt. Ein erbsenbasiertes Proteinpulver ist für Personen geeignet, die keine Milchprodukte zu sich nehmen können. Für Personen mit anderen Ernährungseinschränkungen kann ein paleo-freundliches Proteinpulver  geeignet sein. Proteinpulver können als schneller Mahlzeitenersatz und gesündere Alternative zum auswärts essen dienen.

Zahlreiche Studien lassen vermuten, dass eine gesunde Darmflora einen positiven Einfluss auf unser Immunsystem haben könnte. Eine Studie lässt vermuten, dass eine abwechslungsreiche Ernährung ein vielfältiges Darm-Mikroboim fördern könnte. 

Probiotika können verwendet werden, um bei der Förderung der guten Bakterien im Verdauungstrakt zu helfen und könnten ein gesundes Immunsystem fördern. In unseren eigenen Darmfloren finden sich viele probiotische Stränge die daran arbeiten, ein gutes mikrobielles Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Mehrere Studien lassen vermuten, dass Probiotika bei der Vorbeugung von Infektionen helfen, das Wachstum von H-Pylori hemmen, Entzündungen im Darm lindern und Allergien vorbeugen könnten.

2. Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Bewegungsroutine

Die meisten Menschen glauben, dass Bewegung beim Halten eines gesunden Gewichtes hilft. Zusätzlich dazu kann regelmäßige Bewegung dabei helfen, das Energieniveau zu steigern, klareres Denken zu ermöglichen, den Muskelton zu verbessern und das Risiko auf Herz-Kreislauferkrankungen zu lindern. Bewegung könnte außerdem bei der Verbesserung unserer Stimmung helfen, indem sie die Ausschüttung von Endorphinen steigert. Endorphine sind Chemikalien, die im Körper ausgeschüttet werden, um Schmerzen und Stress zu lindern. Sie geben uns ein gewisses Wohlgefühl und ein insgesamt positives Gefühl, während sie gleichzeitig unser Schmerzempfinden lindern.

Da Fitnessstudios wieder öffnen, werden viele Menschen langsam zu ihrer Routine im Fitnessstudio zurückkehren. Der Lockdown hat jedoch dazu geführt, dass viele von uns beim Training zu Hause kreativ wurden. Workouts in den eigenen vier Wänden können eine praktischere Alternative zu Fitnessstudios sein, wenn es darum geht, in Form zu bleiben. Viele Fitnessstudios haben begonnen, Online-Workouts anzubieten und das Internet ist voll von Heim-Trainingsprogrammen, was es wesentlich einfacher macht, motiviert zu bleiben.

Für diejenigen, die eine kleine Trainingshilfe benötigen, kann ein Prä-Workout-Pulver eine tolle Möglichkeit sein, um den Schub zu erhalten, den man zur Vorbereitung auf ein Workout benötigt. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme eines Prä-Workout-Ergänzungsmittel mit  Beta-Alanin Kreatin und verzweigtkettigen Aminosäuren Verbesserungen beim Widerstandstraining und der Körperkraft zeigen könnte.

Regelmäßige Bewegung könnte ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften haben und könnte dabei helfen, ein gesundes Immunsystem zu fördern. Beides sind wichtige Punkte zur Aufrechterhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden.

3. Die Nacht gut durchschlafen

Mit der Aufhebung des Lockdowns werden die meisten von uns zu einem normalen Arbeits-Zeitplan zurückkehren. Deswegen ist es besonders wichtig, eine gesunde Schlafroutine zu erhalten. Das National Sleep Institute schätzt, dass 30 % der Bevölkerung unter Schlaflosigkeit leiden. Schlaflosigkeit schließt Probleme beim Ein- oder Durchschlafen und unausgeruhtes Aufwachen ein. 

Schlaf von weniger als 7 bis 8 Stunden pro Nacht könnte das Risiko auf Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und eine schwächere Immunfunktion steigern. Ein Mangel an ausreichendem Schlaf könnte außerdem mit einer kürzeren Lebenserwartung in Verbindung stehen.

Die innere Uhr unseres Körpers, auch als circadianer Rhythmus bekannt, ist für die Regulierung unseres Schlaf-Wach-Zyklus verantwortlich. Dieser Zyklus wird stark durch Melatonin  beeinflusst – einem Hormon, das von Natur aus in der Pinealdrüse des Gehirns produziert wird. Wenn die Nacht naht, wird Melatonin ausgeschüttet, um beim Einschlafen zu helfen.

Die Forschung lässt vermuten, dass die Einnahme von Melatonin die Schlafenszeit bei Personen erhöhen könnte, die unter wechselnden Schlafenszeiten leiden. Weiterhin könnte es bei Erschöpfung aufgrund von Jetlag sowie dem Zurücksetzen des Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers helfen und die Zeit verringern, die Personen mit verzögertem Schlafphasensyndrom zum Einschlafen benötigen. Sprechen Sie soweit möglich mit Ihrem Arzt über mögliche Nebenwirkungen, bevor Sie Melatonin zu Ihrer Tagesroutine hinzufügen.

Weiterhin vermutet eine Studie, dass ein warmes Bad 90 Minuten vor dem Schlafengehen dabei helfen könnte, schneller einzuschlafen. Bittersalz, das von Natur aus Magnesium enthält, kann weitere Entspannung bewirken, wenn es ins Badewasser gegeben wird.

4. Stressbewältigung

Stress kann unserer Gesundheit auf mehr als nur eine Weise schaden. Eine schwedische Studie kam zu dem Schluss, dass ein stressiges Arbeitsumfeld den Anteil von arbeitenden Personen, die unter Schlaflosigkeit leiden, erhöhen könnte. Es wird angenommen, dass 43 % aller Personen unter stressbedingten Gesundheitsschäden leiden.

Stress wird von unseren Nebennieren reguliert – winzigen Drüsen, die sich über unseren Nieren befinden. Sie schütten Cortisol aus, unser Kampf-oder-Flucht-Hormon. Chronischer Stress könnte das Risiko auf Gewichtszunahme, Schlafprobleme, Herzprobleme und Stimmungsprobleme steigern.

Eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichender Schlaf können bei der Stresslinderung helfen. Adaptogene Kräuter können ebenfalls hilfreich bei der Regulierung der Stressreaktion sein und möglicherweise ein allgemeines Ruhegefühl vermitteln. Eine Studie aus dem Jahre 2014 zeigte, dass Ashwagandha – ein ayurvedisches Kraut – hilfreich dabei sein könnte, Stress und Angst zu lindern. Zahlreichen anderen Studien zufolge könnten adaptogene Kräuter, einschließlich Taigwaurzelheiligem BasilikumRosenwurz und Schisandra , ebenfalls wirksam dabei sein, Stress zu lindern.

5. Hygienegewohnheiten aufbauen

Die aktuelle Pandemie hat die meisten von uns aufmerksamer auf unsere täglichen Hygienegewohnheiten gemacht. Mit der Aufhebung des Lockdowns beginnt nun eine wichtige Zeit, in der wir diese täglichen Hygienegewohnheiten aufrechterhalten müssen, um bei optimaler Gesundheit zu bleiben.

Unsere Hände sauber zu halten ist eine wichtige tägliche Hygienegewohnheit, die angewandt werden kann, um die Ausbreitung einer Krankheit zu vermeiden. Das Waschen unserer Hände mit Seife hat sich als wesentlich effektiver bei der Entfernung von Ablagerungen und Mikroben von unserer Haut herausgestellt, als die alleinige Verwendung von Wasser. Eine aktuelle Studie, die vom University College London durchgeführt wurde, lässt vermuten, dass das maßvolle Händewaschen 6–10 mal täglich das Risiko auf eine ansteckende Krankheit senken könnte. Für optimale Wirkung ist es jedoch wichtig, der korrekten Händewasch-Etikette zu folgen.

Die Schritte des richtigen Händewaschens lauten wie folgt:

  • Verwenden Sie warmes Wasser und machen Sie Ihre Hände gründlich nass.
  • Verwenden Sie eine großzügige Menge Seife  und schäumen Sie gründlich auf.
  • Erzeugen Sie für 20 Sekunden lang Reibung und vergessen Sie nicht, zwischen den Fingern, unter den Fingernägeln sowie die Vorder- und Rückseite von Händen, Handgelenken und Unterarmen zu waschen.
  • Gründlich unter sauberem, fließenden Wasser abspülen. Verwenden Sie eine Rubbelbewegung.
  • Trocknen Sie Ihre Hände mit einem Papierhandtuch, einem sauberen Handtuch oder einem Lufttrockner ab.
  • Verwenden Sie zum Zudrehen des Wasserhahnes ein Papiertaschentuch, um Rekontamination zu vermeiden.

Ein Hand-Desinfektionsmittel ist zwar kein Ersatz für das Händewaschen, kann aber eine gute Alternative sein, wenn Sie Ihre Hände nicht waschen können oder sie nicht sichtbar verschmutzt sind. Hand-Desinfektionsmittel sind normalerweise als Gel, Feuchttuch oder Erfrischungstuch erhältlich. Hand-Desinfektionsmittel mit einem Ethanol- oder Isopropylalkoholgehalt von 60–95 % könnten bei der Abtötung von Keimen effektiver sein.

Aufgrund des Alkoholgehaltes kann die häufige Verwendung eines Hand-Desinfektionsmittels trockene Hände bewirken, was durch die Verwendung einer Handlotion gelindert werden kann.

Weltweit machen mehr als 50 Länder das Tragen von Gesichtsmasken zur Pflicht, wenn Lockdown-Einschränkungen aufgehoben werden. An Orten ohne Maskenpflicht empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, dass jede Person, die sich unwohl fühlt, eine Maske trägt, um bei der Vorbeugung der Verbreitung von Keimen zu helfen.

Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden setzen sich aus vielen Teilen zusammen. Bauen Sie diese Angewohnheiten auf und praktizieren Sie sie, um gesund und sicher zu bleiben.

Quellen:

  1. Todd, J, Mancino, L. Eating out increases daily caloric intake. June 1, 2010. https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2010/june/eating-out-increases-daily-calorie-intake/. Accessed 6.19.2020.
  2. ScienceNordic. Why gut bacteria are essential for a healthy immune system. March 29, 2008. Accessed 6/19/2020.
  3. Heyman, M, Greenway, F. A Healthy Gastrointestinal Microbiome is Dependant on Dietary Diversity. Mol Metab. 2016 Mar 5;5(5):317-320. doi: 10.1016/j.molmet.2016.02.005. Accessed 6/19/2020.
  4. Zanteson, L. Gut Health and Immunity – It’s all about the good bacteria that can help fight disease. June 2012. Accessed 6/17/2020.
  5. Maldonado, G, Cazorla, S, Dumit, L, E. V, P, G. Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab. 2019;74:115-124. Accessed 6/16/2020.
  6. U.S. National Library of Medicine. Benefits of Exercise. Accessed 6/17/2020.
  7. Outlaw, J, Wilborn, C, Smith-Ryan, A, Hayward, S, Urbina, S, Taylor, L, Foster, C. Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study. 6/17/2020.
  8. Antonio, J, Ciccone, V. The Effects of Pre Versus Post Workout Supplementation of Creatine Monohydrate on Body Composition and Strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. 6/17/2020.
  9. Nielson, H.G. Exercise and Immunity. May 13, 2013. doi: 10.5772/54681
  10. Khullar, A MD. The Role of Melatonin in the Circadian Rhythm Sleep-Wake Cycle. July 9, 2012. Accessed 6/17/2020.
  11. Rogers, Dr. A. Sleep and Health. Accessed 6/19/2020.
  12. Costello, R. Lentino C, Boyd, C, O’Connell, M, Crawford, C, Sprengel, M, Deuster, P. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014; 13:106. Accessed 6/16/2020.
  13. Linston, S. Does Work Stress Predict Insomnia? A Prospective Study. Br J Health Psychol. 2004 May;9 (Pt2):127-36. Accessed 6/19/2020.
  14. Candian Centre for Occupational Health and Safety. OSH Answers Fact Sheet. Feb 13, 2020. Accessed 6/17/2020.
  15. Robinson, Dr. J. The Effects of Stress on Your Body. Dec 10, 2017. Accessed 6/19/2020.
  16. Mayo Clinic. Chronic Stress puts your health at risk. Accessed 6/19/2020.
  17. Pratte, M, Nanavati, K, Young, V, Morley. Can Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb AshwagandhaJ Altern Complement Med. 2014 Dec 1; 20(12): 901-908. Accessed 6/16/2020.
  18. Haghayegh, S, Khoshnevis, S, Smolensky, M, Diller, K, Castriotta, R. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review ad meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. Volume 46, August 2019, Pages 124-135. Accessed 6/19/2020.
  19. University College London. Handwashing 6-10 times a day linked to lower infection risk. May 22, 2020.
  20. Centers for Disease Control. Handwashing: Clean Hands Saves Lives. March 4, 2020. Accessed 6/18/2020.
  21. Reynolds, S, Levy F, Walker E. Hand Sanitizer Alert. Emerg Infect Dis. 2006 Mar; 12(3): 527-529. Accessed 6/19/2020.
  22. Which countries have made wearing face masks compulsory? June 3, 2020. Accessed 6/19/2020.

Ähnliche Artikel

Alle anzeigen

Wellness

7 Ergänzungsmittel, um Stress zu bewältigen und sich in der neuen Normalität zurecht zu finden.

Wellness

Wie Sie ein tägliches Ergänzungsmittel-Regiment aufstellen

Wellness

Eine 5-Minuten-Einführung zu Glutathion: Warum es wichtig für die Immunfunktion ist