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Von Dr. Carlie Biggins, Ärztin für Naturheilkunde
Professionelle Bodybuilder sind nicht die einzigen, denen der Muskelaufbau wichtig ist. Alle, von Kindern bis zu Senioren, sind daran interessiert, Muskelmasse und -funktion zu steigern. Jeder, der Sport treibt, ist von dieser Idee angetan. Mit zunehmendem Alter bauen wir Muskelmasse ab. Alle über 40 müssen mit dem Aufbau oder zumindest dem Erhalt von Muskelmasse beginnen. Muskelschwund kann auch eine Folge von Verletzungen, Krankheiten und längerer Inaktivität sein.
Muskelschwund kann Schwierigkeiten bei alltäglichen Aufgaben wie Putzen oder Einkaufen und sogar beim Gehen zur Folge haben. Eine verringerte Muskelkraft kann auch die Fähigkeit beeinträchtigen, sich von einer Verletzung oder Krankheit zu erholen. Darüber hinaus kann Muskelschwund die Gefahr von schweren Stürzen erhöhen, die zu Behinderungen oder zum Tod führen können.
Ob Sie nun Profisportlerin oder Profisportler sind, jung sind und fit aussehen möchten, Kinder haben und langsam auf das mittlere Alter zugehen oder bald zu den Senioren gehören – der Aufbau und Erhalt Ihrer Muskelmasse sollte für Ihre Gesundheit und Vitalität höchste Priorität haben. Bodybuilding und Gewichtheben sind zwar wirksam, aber nicht die einzigen Möglichkeiten, Muskelmasse aufzubauen.
Eine Kombination aus Krafttraining und natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln stellt womöglich die beste Kombination dar, um in jedem Alter die gewünschten Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen.
Hier stellen wir die fünf besten Präparate für den Aufbau von Muskelmasse vor.
Kreatin, ein wichtiges Element für die Energieproduktion in den Zellen, ist eine Aminosäure, die von Natur aus im Körper vorkommt. Kreatin, das vor allem im Gehirn und in den Muskeln vorkommt, wird vor allem aus Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Meeresfrüchten wie Lachs und Hering gewonnen, in geringeren Mengen auch aus Huhn und Kabeljau. Allerdings stellt der Körper selber etwas Keratin in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse her. Muskeln verwenden Kreatin, um mehr Energie zu produzieren.
Kreatin sorgt nicht nur für mehr Energie, sondern kann auch den Wassergehalt in den Zellen und den Spiegel des Hormons IGF-1 erhöhen, und dies wiederum trägt zum Muskelaufbau bei. Die Einnahme eines Kreatinpräparats kann den Spiegel dieser muskelaufbauenden Aminosäure um bis zu 40 % steigern.
Eine umfassende Übersichtsarbeit zu mehreren Studien zeigt, dass eine Kreatinsupplementierung bei Kraftübungen der Arme mit einer Dauer von weniger als drei Minuten wirksam ist, und zwar unabhängig von Populationsmerkmalen, Trainingsplänen und Supplementierungsdosen oder -dauer.
Andere Studien haben gezeigt, dass Kreatin in Kombination mit Sport zum Aufbau von Muskelmasse und zur Verbesserung der sportlichen Leistung beitragen kann. Neben Verbesserungen im Sport- und Trainingsbereich hat die Forschung gezeigt, dass eine Kreatinsupplementierung die Erholung nach dem Training, die Vorbeugung von Verletzungen, die Wärmeregulierung, die Rehabilitation nach einer Gehirnerschütterung sowie den Schutz der Rückenmarksnerven fördern kann.
Es wurden mehrere klinische Anwendungen einer Kreatinsupplementierung bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Muskeldystrophie, der Parkinson-Krankheit und der Huntington-Krankheit, aber auch bei Diabetes, Arthrose, Fibromyalgie, Alterung und Schwangerschaft untersucht. Diese Studien liefern eine Fülle von Belegen dafür, dass Kreatin nicht nur die sportliche Leistung verbessern kann, sondern auch eine Rolle bei der Vorbeugung und/oder Reduzierung des Schweregrads von Verletzungen spielt, die Rehabilitation nach Verletzungen fördert und Sportlern hilft, anstrengende Trainingseinheiten zu bewältigen.
Forscher haben zudem mehrere möglicherweise positive klinische Vorteile einer Kreatinsupplementierung ermittelt. Diese Studien zeigen, dass eine kurzfristige und langfristige Supplementierung (bis zu 30 g/Tag über einen Zeitraum von 5 Jahren) für gesunde Personen unbedenklich und gut verträglich ist. Die Sicherheit und Wirksamkeit wurde bei verschiedenen Altersgruppen, vom Säuglings- bis zum Seniorenalter, nachgewiesen. Darüber hinaus kann eine regelmäßige, niedrige Kreatinzufuhr (3 g/Tag) über das gesamte Leben hinweg erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
Wenn Muskelaufbau, eine Genesung nach Verletzungen oder die Verbesserung der Muskelleistung auf Ihrer To-do-Liste stehen, könnte Kreatin das perfekte Nahrungsergänzungsmittel für Ihre tägliche Routine darstellen. Kreatin gilt für viele als das beste Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau.
Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining anfangen oder eine Muskelaufbau-Routine erarbeiten, könnte HMB für Sie das richtige Präparat sein. HMB, ein Nebenprodukt des Leucinstoffwechsels, ist möglicherweise für die Reduzierung des Abbaus von Muskeleiweiß von Bedeutung sein. Die muskelerhaltende Funktion von HMB kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und den Muskelabbau zu verringern.
Studien zeigen, dass untrainierte Erwachsene, die HMB einnehmen, in Kombination mit Krafttraining ihren Zuwachs an fettfreier Körpermasse verbessern können. Andere Untersuchungen hingegen zeigen, dass eine HMB-Supplementierung wahrscheinlich unwirksam bei der Steigerung der Muskelmasse bei erwachsenen Profisportlern oder Erwachsenen mit Erfahrung im Krafttraining ist.
Für alle, die erst mit dem Krafttraining beginnen, könnte HMB das Präparat sein, das Ihnen zu einem guten Start auf Ihrem Weg hin zu Ihren Muskelaufbauzielen verhilft.
Eiweißpulver-Präparate sind in unserer modernen Gesellschaft eine beliebte Proteinquelle und können Ihre Ernährung um eine beachtliche Menge Eiweiß bereichern. Eiweiß besteht aus Aminosäuren, den Bausteinen des Muskelgewebes. Eiweißpulver kann pflanzlicher oder tierischer Herkunft sein. Tiere wie Kühe und Elefanten beziehen ihr gesamtes Eiweiß aus Pflanzen. Es ist ein Irrglaube, dass wir Tiere essen müssen, um genügend Eiweiß aufzunehmen.
Was Kühe angeht, so sind Kasein und Molkenprotein aus Kuhmilch ziemlich beliebt. Diese Proteinquelle ist nicht für Personen geeignet, die auf Milchprodukte allergisch oder empfindlich reagieren. Eiweißprotein stellt eine ebenfalls tierische Alternative zu aus Kuhmilch hergestelltem Proteinpulver dar.
Pflanzliche Proteinpulver werden aus verschiedenen pflanzlichen Quellen hergestellt, darunter Reis, Hanf, Soja, Erbsen, Algen, Kürbiskerne, Kichererbsen und Quinoa.
Die Forschung hat gezeigt, dass eine Supplementierung mit Eiweißpulver zur Erhaltung der Muskelmasse und Förderung des Muskelaufbaus beitragen kann. Dies gilt sogar, wenn man eine Abnehmdiät befolgt. Studien lassen vermuten, dass eine Kombination aus Widerstandstraining und einer Supplementierung mit Proteinpulver die Regeneration nach dem Training, die körperliche Leistung und das Muskelwachstum fördern kann.
Weitere Studien haben gezeigt, dass mit zunehmender Dauer, Häufigkeit und Umfang des Krafttrainings die Supplementierung mit Eiweiß das Muskelwachstum und die Steigerung der Muskelkraft sowohl bei untrainierten als auch bei trainierten Personen fördern kann. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Proteinsupplementierung die Verbesserung sowohl der aeroben als auch der anaeroben Muskelkraft beschleunigen kann.
Ein weiterer Vorteil der Proteinsupplementierung ist, dass ein erhöhter Aminosäurespiegel im Blut die Muskelsynthese anregen kann. Sie möchten Ihren Muskelaufbau steigern? Ein Proteinpulverpräparat könnte genau das Richtig für Sie sein.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend Kalorien über Ihre Ernährung zuzuführen, könnten Weight Gainer ein Teil der Lösung sein. Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen nicht in der Lage sind, täglich genügend Kalorien zu sich zu nehmen, z. B. eine Krankheit, Verletzung, Behinderung, Appetitlosigkeit, ein hohes Aktivitätsniveau oder ein voller Terminkalender.
Die Forschung zeigt, dass körperlich wenig aktive Erwachsene den Aufbau fettfreier Muskelmasse mit einer gesteigerten Kalorienzufuhr fördern können. Es muss allerdings noch ausreichend Eiweiß zugeführt werden, um diese Ergebnisse zu erzielen. Weight Gainer bestehen vor allem aus Kohlenhydraten – üblicherweise enthalten sie aber 20–60 g Eiweiß und in der Regel etwa 1000 Kalorien pro Portion.
Weitere Untersuchungen zeigen einen gegenteiligen Effekt bei Erwachsenen, die aktiv Kraftsport betreiben. Bei diesen Menschen beeinflusst der Verzehr von Weight Gainern eher nicht den Zuwachs an fettfreier Muskelmasse.
Wenn Sie sich wenig bewegen und Schwierigkeiten haben, ausreichend Kalorien und Protein zu verzehren, sind Weight Gainer möglicherweise die ideale Wahl, um den Muskelaufbau zu fördern.
Beta-Alanin, ebenfalls eine Aminosäure, kann in Kombination mit einem Trainingsprogramm das Muskelwachstum fördern. Die Forschungsergebnisse sind uneinheitlich.
Eine Studie ergab, dass Beta-Alanin in Kombination mit hochintensivem Intervalltraining das Wachstum fettfreier Körpermasse um ein halbes Kilogramm mehr als ein Placebo steigerte. Eine andere Studie zeigte, dass die achtwöchige Gabe von Beta-Alanin bei College-Sportlern, darunter Fußballspielern und Ringern, im Vergleich zur Einnahme eines Placebos die fettfreie Körpermasse erhöhte.
Weitere Studien haben herausgefunden, dass Beta-Alanin die Muskelmasse nicht steigerte, unabhängig von der Dosierung oder der Kombination mit Krafttraining. Auch wenn die Forschungsergebnisse durchwachsen sind, könnte es sich lohnen, Beta-Alanin auszuprobieren, wenn Sie Muskelmasse in Kombination mit einer Trainingsroutine aufbauen möchten.
Ganz gleich, ob Sie Muskelmasse für Ihre Fitness aufbauen oder Ihre Muskelfunktion erhalten wollen: Ein Muskelaufbau-Präparat ist genau das Richtige für Sie. Vielleicht müssen Sie aus Altersgründen, wegen einer Verletzung oder einfach, weil Sie ein Bodybuilder sind, Muskelmasse aufbauen oder Muskelschwund aufhalten. Wie auch immer – diese fünf Präparate können Ihnen das Muskelwachstum bescheren, dass Sie sich wünschen.
Eiweißpulver gilt zwar gemeinhin als gut verträglich und unbedenklich, birgt allerdings einige Risiken. Eine zu proteinreiche Ernährung kann zu Nierenschäden oder zur Verschlimmerung einer Nierenerkrankung führen. Das Risiko einer Herzerkrankung kann steigen, da Eiweißpräparate den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel und den Blutdruck erhöhen können.
Aufgrund des Zuckerzusatzes kann es im Zusammenhang mit dem Verzehr von Proteinpulver auch zu einer unerwünschten Gewichtszunahme und einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels kommen. Auch die Belastung mit Schwermetallen gibt Anlass zur Sorge, nachdem eine Studie aus dem Jahr 2018 ergeben hat, dass fast alle gängigen Proteinpulver Schwermetalle und Toxine enthalten.
Konsultieren Sie stets Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Nahrungsergänzungsmittelroutine aufnehmen.
Quellenangaben:
