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Für viele Menschen ist der sichtbare Waschbrettbauch das ultimative Fitnessziel. Aufgrund ihrer Lage entlang des Rumpfes sind die Bauchmuskeln normalerweise nicht sichtbar, es sei denn, jemand hat extrem wenig Körperfett und einen anständigen Muskeltonus. Selbst relativ unmuskulöse Menschen können durch einfaches Abnehmen einen Waschbrettbauch bekommen. Wie die meisten Bodybuilder wissen, ist eine sorgfältig überwachte Ernährung ein Geheimnis für den Waschbrettbauch. Befolgen Sie diese Tipps, um die Bauchmuskulatur so effizient wie möglich zu trimmen und zu straffen.
Protein ist ein Nährstoff, der aus Aminosäuren besteht. Der Körper braucht diese Bausteine für das Muskelwachstum. Protein ist auch wichtig, weil die kalorienarme Ernährung, die für sichtbare Bauchmuskeln benötigt wird, dazu neigt, magere Muskelmasse zu verursachen. Genug Protein zu erhalten, kann dabei helfen, zu garantieren, dass die Bauchmuskeln nicht schrumpfen, wenn man Körperfett verliert.
Die ideale Proteinquelle für jemanden, der einen Waschbrettbauch haben möchte, ist ein mageres Protein, das beim Muskelaufbau hilft, ohne überschüssige Kalorien zu enthalten. Je nachdem, wie viel Muskelmasse eine Person aufzubauen versucht, liegt der empfohlene Wert zwischen 0,36 und 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Für Personen, die versuchen, Fett zu reduzieren und Muskelmasse aufzubauen, werden ca. 1,2 Gramm pro Pfund Körpergewicht empfohlen.
Es gibt viele einfache Möglichkeiten, wie man seiner Ernährung Protein hinzufügen kann. Wenn die Zeit knapp ist, schnappen Sie sich einen Proteinriegel oder machen Sie ein paar Protein-Pfannkuchen oder einen Protein-Shake!
Zutaten:
Anleitung:
Viele konzentrieren sich beim Muskelaufbau auf kohlenhydratarme Ernährung, allerdings können Kohlenhydrate sehr nützlich sein. Sie sind ein wertvoller Teil des körpereigenen Stoffwechsels, so dass genügend Kohlenhydrate den Stoffwechsel hoch halten können. Dies bietet viel Energie für die Bewegung, und es macht es auch ein wenig einfacher, zusätzliche Pfunde zu verlieren.
Das Essen vieler Kohlenhydrate kann zu Glukoseanstiegen und übermäßiger Wassereinlagerung führen, was bedeutet, dass das Essen von Kohlenhydraten zur richtigen Zeit einen Unterschied dabei machen kann, einen flachen Bauch zu bekommen. Allgemein ist es eine gute Idee, den Gesamt-Kohlenhydratspiegel unter 100 Gramm pro Tag zu halten. Vermeiden Sie den Verzehr von Kohlenhydraten in der Nacht, wenn der schlafende Körper die Energie nicht benötigt. Stattdessen ist es am besten, sie gleich nach einer intensiven Trainingseinheit zu essen. Der Körper benötigt mindestens 25 Gramm Kohlenhydrate, um nach dem Training Muskeln aufzubauen und zu reparieren.
Es gibt viele Möglichkeiten, nach dem Training ein paar gute Kohlenhydrate zu bekommen. Post-Workout-Formeln enthalten oft eine ausgewogene Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und Aminosäuren, die beim Muskelaufbau helfen. Man kann Kohlenhydrate auch durch den Verzehr von Hafer oder Nudeln bekommen. Allgemein ist jede Art von komplexen Kohlenhydraten in mäßigen Mengen gut für eine Mahlzeit nach dem Training.
Beim Abnehmen ist es verlockend, Fett aus der Nahrung zu entfernen, da ein Gramm Fett mehr Kalorien enthält als die gleiche Menge an Eiweiß oder Kohlenhydraten. Allerdings spielen Fette tatsächlich eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und beim Abbau von Körperfett. Fette sorgen dafür, dass man sich stundenlang satt und zufrieden fühlt, also kann ein kleiner Löffel Erdnussbutter oder Haferflocken dabei helfen, Essensgelüste zu bändigen. Personen, die abnehmen wollen, sollten versuchen, ihr Fett aus pflanzlichen Quellen zu beziehen, wie aus Chiasamen, Linsen oder Nussbuttern, anstatt es aus tierischen Quellen wie Käse oder Speck zu beziehen.
Zusätzlich zur Hilfe bei der Reduzierung von Essensgelüsten und einer niedrigen Kalorienzufuhr, können bestimmte Fette zusätzliche Hilfe dabei bieten, den Waschbrettbauch zu bekommen. Die hilfreichen Omega-3-Fettsäuren, die man in Sachen wie Fischöl-Ergänzungsmitteln findet, lindern Entzündungen und können somit dabei helfen, Muskelabbau vorzubeugen. Einfach ungesättigte Fette, wie die Art, die man in Olivenöl oder einer frischen Avocado findet, sind auch mit einer niedrigeren Fettspeicherung in der Bauchgegend verbunden.
„Bauchmuskeln werden in der Küche aufgebaut“ ist ein häufiges Sprichwort unter Bodybuildern, denn die Hauptanforderung für einen Waschbrettbauch ist geringes Körperfett. Dies verlangt von vielen Menschen, dass sie auf Ihre gesamte Ernährung achten und sie sorgfältig ausbalancieren. Zur Reduzierung des Körperfettes muss man seinen täglichen Gesamtenergieaufwand ausrechnen und jeden Tag weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht. Glücklicherweise machen moderne Apps zur Kalorienverfolgung zur einer leichten Angewohnheit.
Wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt, verliert man nach und nach Fett im Bauchbereich, bis die Bauchmuskeln sichtbar werden. Um einen sichtbaren Waschbrettbauch zu bekommen, ist bei Männern ein Körperfettanteil von 20 % und bei Frauen von 25 % nötig. Um diese Art von Körperzusammensetzung zu erreichen, muss man den Fettgehalt reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse erhöhen. Eine ausgewogene Ernährung mit Fett, Kohlenhydraten und Protein kann beim Muskelaufbau helfen und gleichzeitig dabei, Fett zu verlieren.
Wenn eine Person Fett verliert, werden die vorhandenen Bauchmuskeln sichtbar. Wenn die Bauchmuskeln nicht viel trainiert werden, erscheinen sie vielleicht nur als 2 vertikale Muskelbänder. Personen, die versuchen, einen Waschbrettbauch zu bekommen, machen oft den Fehler, jede Woche stundenlang Bauchpressen zu machen. Obwohl Bauchpressen sich anfühlen können, als würde man die Bauchmuskeln trainieren, sind sie eine ziemlich wirkungslose Übung. Der Körper gewöhnt sich an Sit-Ups, so dass das Muskelgedächtnis Bewegungen erzeugt, die weniger Anstrengung erfordern, um eine Presse zu beenden.
Die Bildung eines echten Waschbrettbauchs erfordert ein abwechslungsreicheres Training mit zunehmend schwierigen Übungen. Eine nützliche Möglichkeiten umfassen hängende Beinhebungen, die von einer Person verlangen, sich an eine Klimmzug-Stange zu hängen, während sie die Beine heben, Planken, die von einem verlangen, seinen Körper auf Händen und Zehen gerade zu halten, sowie Arm- und Beinhebungen, die von einem verlangen, sich auf den Rücken zu legen, während man Arme und Beine von einer geraden Position zu einer Position bewegt, die parallel zum Boden läuft. Diese Art von Übungen kann mit Bein- und Handgewichten angepasst werden, um im Laufe der Zeit tatsächlich Muskeln aufzubauen, anstatt nur zu stagnieren. Behalten Sie im Kopf, dass selbst grundlegende Übungen wie Kniebeugen den Bauchbereich trainieren, also benötigen Sie keine stundenlangen Bauchübungen, um einen Waschbrettbauch zu erhalten.
