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Ursprünglich veröffentlicht im Mai 2018 / Überarbeitet im April 2023
Aufgrund seiner langen Küstenlinie, der extremen Höhenunterschiede zwischen den Gipfeln und Tälern der Anden und der Tatsache, dass das Land 13 % des Amazonas-Regenwaldes beinhaltet, verfügt Peru über ganze 90 Mikroklimata. Dieser riesigen Bandbreite des Klimas und der Höhenlage verdankt Peru seine große Vielfalt und einen großen Reichtum an Pflanzen und Tieren.
Lebensmittel, die in der reichhaltigen Erde und sauberen Luft Perus angebaut werden, weisen oft einen höheren Gehalt an Vitaminen, Mineralien, und phytochemischen Antioxidantien auf. Viele dieser Nahrungsmittel aus Peru gelten als Superfoods, einschließlich Camu-Camu, Lucuma, Maca, Quinoa, Sacha Inchi und Yacon, die uns einen Einblick in die Integration solcher Zutaten in Ernährungspläne oder Mahlzeiten geben können.
Camu-Camu ist eine essbare Frucht der Pflanze Myrciaria dubia, die aus dem Amazonas-Regenwald stammt. Ihre Farbe reicht von einem Hellrosa bis hin zu einem lebhaften Rot-Orange und sie enthält eine außergewöhnliche Menge Vitamin C, Carotinoide sowie Flavonoidverbindungen, die als Antioxidantien wirken. Studien haben ergeben, dass eine einzige Portion Camu-Camu 60 Mal mehr Vitamin C beinhalten kann als eine Orange. Vorläufige Untersuchungen zeigen, dass sie positive Auswirkungen auf Blutdruck, Blutzuckerspiegel und Fettleibigkeit haben kann.
Viele Gesundheitsexperten empfehlen, Camu-Camu zu sich zu nehmen, um das Immunsystem zu unterstützen und die Langlebigkeit zu fördern.
Neben dem Antioxidans Vitamin C enthält Camu-Camu auch Carotinoide und Flavonoide. Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass Camu-Camu, genau so wie andere Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Antioxidantien, Entzündungen, Blutdruck und das Risiko für Herzkrankheiten verringern könnte.1
Meistens ist Camu-Camu in Pulverform erhältlich, was es einfach macht, es Smoothies, Säften oder Suppen beizumischen. Die Frucht hat einen natürlich säuerlichen Geschmack, der gut mit Süßungsmitteln zusammen passt.
Lucuma ist eine tropische und subtropisch Frucht, die vom Baum Pouteria lucuma geerntet wird, der in den Anden in Peru beheimatet ist. Lucuma – für ihr leuchtend orangefarbenes Fruchtfleisch bekannt – wird auch „Gold der Incas” genannt. Sie schmeckt wie eine Mischung aus Ahorn, Süßkartoffel und frischem Karamell. In Peru ist sie die beliebteste Eiscreme-Sorte.
Lucuma wird in Südamerika bereits seit Jahrhunderten als traditionelles Heilmittel verwendet. Heute wird es oft als Supplement in Pulverform angeboten und für seine zahlreichen potenziellen gesundheitlichen Vorteile angepriesen. Lucuma ist reich an Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und Antioxidantien (hauptsächlich Carotinoide und Flavonoide).2
Maca (Lepidium meyenii) gehört zu den Kreuzblütlern (Kohlgewächse) und ist eng mit der Rübe verwandt. Jedoch sollte man Maca eher als eine Superfood-Version davon betrachten. Eines der einzigartigen Phänomene bei der Anpassung einer Pflanze an ihre Umwelt ist, dass Stressoren wie Höhen- und Temperaturschwankungen die Bildung von Schutzfaktoren in der Pflanze erheblich beeinflussen können, da so ihr Überleben gesichert wird. Diese Verbindungen können oft auch beim Menschen deutliche gesundheitsfördernde Wirkungen haben.
Die peruanische Maca ist ein sehr gutes Beispiel dafür, wie die Umwelt sich auf die chemische Zusammensetzung einer Pflanze auswirken kann. Sie wird zunächst in der Hochandenregion in Peru geerntet, üblicherweise in einer Höhenlage von 11.000 bis 14.000 Fuß. Diese Höhe liegt oberhalb der Baumgrenze und unterhalb der permanenten Schneedecke. Maca ist die am höchsten gelegene Nahrungspflanze der Welt. Die Temperaturen können zu jeder Jahreszeit von unter dem Gefrierpunkt bis zu 15,5° C schwanken. All diese Umweltstressoren führen zu der einzigartigen chemischen Zusammensetzung der peruanischen Maca. Sie ist ein wahres Geschenk.
Maca enthält viele einzigartige Verbindungen, doch wie andere Mitglieder der Kreuzblütler-Familie enthält Maca auch Glucosinolate. Diese Verbindungen sind wertvolle Wirkstoffe, die in Grünkohl, Kohl, Brokkoli usw. enthalten sind und sich potentiell positiv auf den Hormonstoffwechsel auswirken können. Die Glucosinolate von Maca sind in ihrer Struktur und Wirkung jedoch einzigartig – denn sie sind stärker. Maca enthält außerdem ein paar einzigartige Alkaloide, die auch Macamide genannt werden, darunter Macaridin und Macaen. Alkaloide sind im Wesentlichen schnell wirkende Verbindungen. Diese Alkaloide der Maca können auf die zentralen Kontrollmechanismen im Hypothalamus, der Hypophyse, den Nebennieren und weiteren endokrinen Organen einwirken. Glucosinolate und Alkaloide sind nur zwei Gruppen von Verbindungen, die zur potentiellen Wirkung von Maca beitragen, doch Flavonoide, Alkamide und Sterole sind ebenfalls wichtig.3
Maca ist ein Nahrungsmittel. Und es gibt Beweise dafür, dass Maca als solches eine gesundheitsfördernde Wirkung haben kann. Der Verzehr von Maca wird mit wesentlich höheren Werten für den Gesundheitsstatus und niedrigeren Werten für Entzündungsmarker und oxidative Schäden in Verbindung gebracht.4,5
Eines der durchgängigen Ergebnisse der klinischen Daten von Studien am Menschen ist, dass Maca die Stimmungswerte verbessern, das Gefühl von Stress und Angst reduzieren und das wahrgenommene Energieniveau erhöhen kann.4
Maca ist ein „Adaptogen”. Adaptogene wurden historisch verwendet zur:
Der wahrscheinlich bekannteste Vorteil von Maca ist die potentielle Steigerung des sexuellen Verlangens und der sexuellen Funktion, sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Klinische Studien bestätigen diese Eigenschaften.6-8 Es ist eine Tatsache, dass die sexuelle Dysfunktion in unserer modernen Gesellschaft weltweit weit verbreitet ist und 20–30 % der Männer und 40–45 % der Frauen darunter leiden. Bei Männern scheint Maca den Testosteronspiegel nicht direkt beeinflussen zu können. Stattdessen kann es auf das gesamte endokrine System wirken, um die schädlichen Auswirkungen von Stress zu reduzieren und gleichzeitig Stimmung, Energie und Ausdauer zu fördern.7
Maca kann außerdem Frauen in den Wechseljahren dabei helfen, die Häufigkeit von Hitzewallungen, Nachtschweiß, Schlafstörungen, Nervosität, Depressionen und Herzklopfen zu verringern. Auch verringerten sich das Körpergewicht und der Blutdruck, während das HDL-Cholesterin und das Eisen im Serum anstiegen. Diese Ergebnisse bestätigen, weshalb Maca historisch bei postmenopausalen Frauen verwendet wurde.9
Die Standarddosis für getrocknete Maca in Pulverform liegt normalerweise bei 1.500-3.000 mg ein- oder zweimal täglich. Für eine stärkere therapeutische Wirkung kann eine höhere Dosierung nötig sein, aber eine tägliche Dosis von 1,5-6 g gilt für eine allgemeine Unterstützung der Gesundheit als angemessen.
Quinoa ist ein essbarer Samen, der in den Anden in Peru beheimatet ist. Auch wenn Quinoa näher mit Rüben und Spinat als mit Getreide verwandt ist, machen die getreideähnlichen Eigenschaften Quinoa zu einer wertvollen Zutat für viele Gerichte – von Frühstück bis Abendessen. Peru produziert mehr als 50 % der weltweit angebauten Quinoamenge.
Weil es sich nicht um Getreide handelt, bietet Quinoa die perfekte Alternative für Menschen mit Getreide- oder Glutenunverträglichkeiten. Quinoa besteht zu 18 % aus pflanzlichem Protein und stellt somit ein nährstoffreiches Lebensmittel dar, das ein längeres Sättigungsgefühl bieten kann. Aufgrund der hohen Vitamindichte und therapeutischen Eigenschaften von Quinoa haben die Vereinten Nationen und das US-Landwirtschaftsministerium die Samen als eines der essentiellsten Lebensmittel bei der Bekämpfung von Unterernährung und Hunger bezeichnet.
Zusätzlich zum hohen Nährstoffgehalt enthält Quinoa außerdem diverse aktive Phytochemikalien, darunter Ballaststoffe, bioaktive Peptide, Polyphenole, Flavonoide und andere Verbindungen, die eine ganze Reihe von potentiellen gesundheitlichen Vorteilen bieten können. Diese umfassen Antioxidantien, positive Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle sowie entzündungshemmende und fettleibigkeitsmindernde Wirkungen.10
Es gibt viele kreative und leckere Möglichkeiten, um Quinoa in die Ernährung zu integrieren. Man kann mit Quinoa zum Beispiel viele Vollkornprodukte ersetzen, statt Reis als Beilage oder Haferflocken zum Frühstück zu verwenden. Quinoa wird auch häufig in Salaten genutzt. Und man kann Quinoa sogar in Smoothies mixen.
Sacha Inchi sind große essbare Samen, die aus der sternförmigen Frucht der peruanischen Pflanze Plukenetia volubilis gewonnen werden. Sacha Inchi – auch als Inka-Erdnuss oder Berg-Erdnuss bekannt – ist in Form von gerösteten ganzen Samen sowie pulverisierten, entfetteten Samen und kaltgepresstem Sacha Inchi-Öl erhältlich. Das Nährwertprofil zeigt, dass rohe oder pulverisierte Samen ungefähr 22–30 % Eiweiß enthalten, während die pulverisierten, entfetteten Samen nach der Ölextraktion etwa 53–59 % Eiweiß enthalten, was sie für Proteinsupplemente geeignet macht.
Sacha-Inchi-Öl enthält 40–50 % Alpha-Linolensäure (die essentielle Omega-3-Fettsäure) und 30–40 % Linolsäure (die essentielle Omega-6-Fettsäure). Außerdem 10–15 % Ölsäure, die nützlichste einfach ungesättigte Fettsäure. Dieses Profil ist bemerkenswert und macht das Sacha-Inchi-Öl zu einer beliebten Wahl als Supplement. Das Öl enthält außerdem noch andere nützliche Verbindungen, unter anderem Tocopherole.
Yacon (Smallanthus sonchifolius) ist ein Wurzelgemüse, das in den Anden in Peru beheimatet ist. Die Wurzel bietet einen natürlich süßen Geschmack, den die peruanischen Ureinwohner bereits zum Süßen von Gerichten und zur Steigerung des Sättigungsgefühls nach dem Essen verwendeten. Weil Yacon-Sirup helfen kann, sich satt zu fühlen, wird Yacon als eines der vielversprechendsten Süßungsmittel für Gewichtsverlustprogramme gehandelt.
Die Süße des Yacon-Sirup stammt von seinem hohen Gehalt an präbiotischen Inhalten in Form von Fructooligosacchariden. Diese einzigartigen Polysaccharide schmecken zwar süß, der Körper nimmt sie jedoch nicht auf, da er sie wie Ballaststoffe behandelt. Yacon-Sirup bietet daher weniger Kalorien und wirkt sich nicht negativ auf die Blutzuckerkontrolle aus.
Yacon-Sirup wird häufig als Süßungsmittel und Ersatz für Honig oder Ahornsirup verwendet.
Ganz gleich, ob es sich bei den Zutaten um Pulverformen, ganze Samen oder Sirup handelt, können die folgenden Rezepte Ideen bieten, wie Sie das Beste aus den peruanischen Superfoods herausholen können.
Ein Smoothie bietet eine wunderbare Möglichkeit, um die antioxidativen Vorteile der peruanischen Superfoods nutzen zu können, ohne sich den Kopf über komplizierte Rezepte zerbrechen zu müssen. Trinken Sie diesen Smoothie, wenn Sie einen Energieschub möchten, oder als leckere Alternative zum morgendlichen Koffein.
Zutaten:
Anleitung:
Dieses nährstoffreiche Rezept kann helfen, Lust auf Süßigkeiten zu befriedigen und gleichzeitig den Körper mit einer großen Menge an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, und Proteinen zu versorgen.
Zutaten:
Anleitung:
Yacon bietet einen natürlich süßen Geschmack, der von indigenen Völkern bereits seit Jahrhunderten zum Süßen von Rezepten verwendet wird. Da die Pflanze Fructooligosaccharide enthält, kann sie die Aufnahme von Kalorien und Zucker reduzieren und die Insulinüberproduktion im Körper verringern. In ihrer praktischen Form als flüssiger Sirup kann die Yacon-Pflanze für zahlreiche Rezepte in der Küche verwendet werden. Hier sind einige Ideen für die Anwendung von Yacon-Sirup:
Quellenangaben:
Von Dr. Michael Murray 
