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High Intensity Interval Training (hochintensives Intervalltraining), oder HIIT, hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen und wird dies auch weiterhin tun. Diese Art von Training umfasst kurze intensive Trainingsintervalle, die auf eine gewisse Zeit eingestellt sind. Intervalle können zwischen 15 Sekunden und 2 Minuten dauern und variieren je nach durchgeführtem HIIT-Training. Es wurden verschiedene Formen und Arten von HIIT-Workouts entwickelt, die sie zu einer praktischen Option für eine Vielzahl von Menschen machen, die auf Workouts fokussiert sind.
In diesem Artikel erfahren Sie, was HIIT Training eigentlich ist und welche Vorteile diese Art von Training mit sich bringt. HIIT-Workouts sind oft intensiver als normale Trainingseinheiten. Daher ist es stets empfehlenswert, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie irgendeine Art von intensivem Training durchführen.
Wenn Sie regelmäßig trainieren, haben Sie wahrscheinlich einige HIIT-fokussierten Fitnessstudios oder HIIT-Klassen gesehen. Diese Form des Trainings liefert dem Körper von Natur aus für kurze Zeit einen intensiven Reiz, der Muskelwachstum erzeugen, die gesamte Fitness verbessern und Fett verbrennen soll.
Für viele geht es bei HIIT um die Vorteile der Fettverbrennung, da es oft als effektive, zeitsparende Methode angesehen wird. Darüber hinaus konzentrieren sich HIIT-Workouts oft darauf, auf ein Zeitlimit hinzuarbeiten oder Intervalle festzulegen. Dies ist ideal für diejenigen, die in Form bleiben wollen, aber nicht gerne für längere Zeit trainieren. Die fettverbrennenden Vorteile dieser Art von Training kommen von den intensiven Trainingseinheiten, welche die Herzfrequenz über den Ruhestand hinaus steigern, den Metabolismus erhöhen und Fett verbrennen können.
Eine ideale Herzfrequenz, die beim HIIT-Training angestrebt wird, hängt von der Erfahrung ab, und ich empfehle normalerweise eine Trainingsherzfrequenz zwischen 70-90 % anzustreben. Wenn Sie neu bei dieser Art von Training sind, dann würden Sie auf das untere Ende des Prozentsatzes abzielen und umgekehrt für jemanden, der Erfahrungen hat. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu finden, sehen Sie sich die folgende Gleichung an.
220 - (Ihr Alter) = Maximale Herzfrequenz (Schläge / Min)
Um Ihre gesetzte Trainings-Herzfrequenz finden, basierend auf den oben genannten Prozentsätzen, würden Sie etwas Ähnliches wie die beiden folgenden Beispiele verwenden.
Max. Herzfrequenz x .8 = Ziel von 80 % Trainingsintensität Herzfrequenz
Max. Herzfrequenz x .9 = Ziel von 90 % Trainingsintensität Herzfrequenz
Diese Trainingseinheiten dauern selten länger als 30 Minuten und können fast überall durchgeführt werden, je nachdem, welche Geräte und welche Übungen Sie verwenden möchten. In einer aktuellen Studie von 2016 analysierten Forscher zwei Gruppen von Freiwilligen, die jeweils für 30 Minuten, oder 50 Minuten, eine Woche lang trainierten. Diese beiden Gruppen führten entweder 10-minütige Trainingseinheiten im Sprint-Intervall oder 50-minütige Trainingseinheiten im Sprint-Modus durch. Die Forscher fanden heraus, dass sich beide Gruppen auf ähnliche Weise mit ihrer höchsten Sauerstoffaufnahme verbesserten, was ein wichtiger Indikator für kardiovaskuläre Fitness und aerobe Energie ist. Die maximale Sauerstoffaufnahme ist die maximale Fähigkeit unseres Körpers, Sauerstoff zu jeder Zeit aufzunehmen und zu nutzen.
Die leicht zu verfolgenden Ziele, die HIIT mit sich bringt, könnten auf Zeit sein oder eine bestimmte Anzahl von Sets, die Sie durchlaufen müssen. Workouts, die ein klares Ziel beinhalten, schneiden tendenziell besser für ein breiteres Publikum von Fitnessstudiogänger ab. Bis zu diesem Punkt kann ein Training mit einem klaren Ziel Fitnessstudenten aller Stufen ermutigen, klar zu definieren, worauf sie hinarbeiten. Zum Beispiel, wenn ein Training ein bestimmtes Zeitlimit hat, dann ist es einfach, nach einer besseren Leistung zu streben, indem man die Zeit verringert, die es braucht, um das Training zu beenden.
Wenn wir unsere Herzfrequenz erhöhen und mehrere Widerstandsbewegungen in einem schnellen Tempo ausführen, wird sich die allgemeine Fitness verbessern. Ob es sich um ein kardiovaskulär orientiertes Training oder Krafttraining handelt, werden Fitness und Gesundheit sich mit der Herzfrequenzschwankung der berechneten Workout-Sets verbessern.
Wir haben es oben kurz angeschnitten, aber HIIT kommt in verschiedenen Arten vor. Viele halten HIIT-Workouts für eine Sprintarbeit, und obwohl diese Trainingsart HIIT sein kann, ist dies nicht die einzige Möglichkeit. In der 2016 Studie wurden zum Beispiel Radfahren im Vergleich zu Sprints auf HIIT-Vorteile untersucht. Sie fanden heraus, dass Radfahren in einem HIIT-Stil Workout-Format ähnliche Vorteile im Vergleich zu Sprints bietet. Diese Informationen sind nützlich, da das Radfahren eher eine wenig belastende Übung ist, von der Menschen profitieren können, die nicht in der Lage sind, traditionelle Sprints durchzuführen. Dies sind nur einige Beispiele dafür, was in einem HIIT-Training verwendet werden könnte:
Es gibt viele Ergänzungen, von denen, die regelmäßig an HIIT-Stil-Workouts teilnehmen, profitieren könnten. Diese Ergänzungen können die Leistung und die Erholung unterstützen. Ein hochwertiges Proteinpulver für die Regeneration nach dem Training, ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das Sie sich näher anschauen sollten. Ein gutes Proteinpulver wird mit muskelfördernden Inhaltsstoffen versehen, um die Erholung von den Workouts zu unterstützen. Zusätzlich könnten Aminosäuren während und nach einem Training zur Unterstützung der Erholung nützlich sein.
HIIT-Workouts erfreuen sich immer größerer Beliebtheit und sind eine gute Wahl für eine Vielzahl von Fitnessstudenten. Eine ausgezeichnete Möglichkeit, die allgemeine Fitness zu verbessern, Fett zu verbrennen und Zeit zu sparen. Das Beste von den HIIT Workouts sind die endlosen Möglichkeiten von Trainingsformaten. Dies macht sie zu einer guten Wahl für jemanden, der in bestimmten Bereichen der Fitness eingeschränkt ist.
Quellenverzeichnis:
Von Jake Boly, CSCS
