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Wellness

Setzen Sie Ihre innere Uhr zum Jahrszeitwechsel zurück

1 November 2019

Von Dr. Michael Murray

In diesem Artikel:


Zum Jahreszeitenwechsel wird unser Schlaf-Wach-Rhythmus oft gestört. Der Schlaf-Wach-Rhythmus ist ein Teil unseres „Tagesrhythmus“, der viele biologische Prozesse reguliert, wie zum Beispiel die Hormonproduktion sowie Schlafmuster. Er wird größtenteils durch Umwelteinflüsse kontrolliert – hauptsächlich Licht und dessen Einfluss auf das wichtige Hormon Melatonin.

Eine Störung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus zeichnet sich durch übermäßige Müdigkeit am Tag, ruhelose Nächte und häufiges Aufwachen in der Nacht aus. Dies kommt häufig bei Schichtarbeitern, Piloten und Flugbegleitern sowie älteren Personen vor. Es tritt auch zum Jahreszeitenwechsel öfter auf. All diese Situationen haben mit veränderter Melatoninausschüttung zu tun. 

Nun werde ich Ihnen eine bemerkenswerte Art und Weise zum natürlichen Zurücksetzen des Schlaf-Wach-Rhythmus zeigen, die Ich entdeckt habe.

7 Schlüssel zum Zurücksetzen Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus

1. Praktizieren Sie eine gute Schlafhygiene

Das Praktizieren einer guten Schlafhygiene durch eine regelmäßige Nachtroutine, die eine warme Dusche oder ein warmes Bad, das Lesen eines Buches und leichte Dehnungsübungen umfassen kann. Gehen Sie außerdem auf Nummer sicher, dass Ihre Schlafumgebung sehr bequem ist. Denken Sie darüber nach, Licht und Geräusche so gut wie möglich zu blockieren und begrenzen Sie Nickerchen während des Tages auf nicht mehr als 30 Minuten. 

2. Sein Sie den Tag über aktiv

Machen Sie den Tag über mehr mit Körper und Geist. Regelmäßige Bewegung ist besonders wichtig. 

3. Vermeiden Sie Aufputschmittel

Vermeiden Sie Aufputschmittel und Schlafstörer. Falls Sie unter schlechter Schlafqualität leiden, sollten Sie probieren, Kaffee und andere Koffeinquellen aufzugeben, selbst Tee und Alkohol, um zu sehen, was passiert. Zehn Tage sind ein guter Test. 

4. Stabilisieren Sie Ihren Blutzucker

Stabilsieren Sie Ihre Blutzuckerwerte den Tag über und in der Nacht, indem Sie Nahrungsmittel meiden, die einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspieges bewirken.  Vermeiden Sie vor allem raffinierten Zucker, besonders Rohrzucker und Maissirup mit viel Fructose, Backwaren, Getränke voller Zucker (Erfrischungsgetränke, Sportgetränke und viele Kaffeegetränke) sowie andere Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt. Die Zuckerarten in diesen Nahrungsmitteln werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und üben Stress auf die Blutzuckerkontrolle auf. 

5. Machen Sie den Kopf frei 

Üben Sie, sich von Sorgen,  Schmerzen, sowie von Ängsten vor der Zukunft, Lebensumständen oder Kontrolle zu befreien. Ersetzen Sie diese stattdessen mit Hoffnung, Achtsamkeit und Gedult. Versuchen Sie, sich Gefühlen von Frieden und Gemütlichkeit hinzugeben.

6. Holen Sie sich natürliches Licht

Stellen Sie sicher, dass Sie den Tag über genügend natürlichem Licht ausgesetzt sind oder verwenden Sie Vollspektrumlicht. 

7. Ergänzen Sie mit Methylcobalamin und Melatonin

Setzen Sie Ihre innere Uhr zurück, indem Sie nach dem Aufstehen 3 mg Methylcobalamin und 30 Minuten vor dem Zubettgehen 3 mg Melatonin einnehmen.

Methylcobalamin ist die aktive Form des Körpers von Vitamin B12. Es hat sich gezeigt, dass Methylcobalamin einigen Personen, die unter einer Schlaf-Wach-Störung leiden, helfen konnte.  Die einfache Einnahme von Methylcobalamin (3 mg täglich direkt nach dem Aufstehen) hat oft zu einer Verbesserung der Schlafqualiät, erhöhter Aufmerksamkeit und Konzentration am Tag und besserer Stimmung geführt. Viele der Vorteile scheinen das Resultat davon zu sein, dass Methylcolabamin die Ausschüttung von Melatonin beeinflusst. Einfach ausgedrückt schaltet es diese am Tag ab, damit es zur Schlafenszeit freigesetzt werden kann. Ich empfehle ebenfalls die Einnahme von 3 mg Melatonin 30 Minuten vor dem Schlafengehen, um dem Körper dabei zu helfen, sich zu entspannen. 

Die einmonatige Einnahme von Methylcobalamin am Morgen und Melatonin zur Schlafenszeit kann sehr wirksam dabei sein, Ihren Rhythmus zurückzusetzen. Sollten Sie unter Müdigkeit am Tag, geistiger Unklarheit, Erschöpfung oder schlechter Schlafqualität leiden, ober aber regelmäßig internationel reisen, Schichtarbeit leisten oder in vielen Nächtern unter Schlafunterbrechungen leiden, sollten Sie diesen Plan ausprobieren. Ich habe gesehen, wie es die Lebensqualität von Personen mit einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus erheblich verbesserte. 

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