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Von Dr. Ellen Albertson, Ernährungsberaterin, Gesundheits- und Wellnessberaterin
Fühlen Sie sich müde oder träge? Kämpfen Sie mit ungeklärten Gewichtsschwankungen, Heißhungerattacken oder Verdauungsproblemen? Leiden Sie unter Schlaflosigkeit oder Veränderungen der Haut, Haare und Nägel? Hormonelle Veränderungen oder Ungleichgewichte könnten für Ihre Symptome verantwortlich sein.
Einige hormonelle Veränderungen, wie z. B. während der Pubertät, Menstruation, Schwangerschaft und Perimenopause sind normal. Andere Ungleichgewichte treten auf, wenn endokrine Drüsen zu viel oder zu wenig Hormone produzieren.
Glücklicherweise gibt es zahlreiche Möglichkeiten, hormonelle Ungleichgewichte zu korrigieren und Ihren Körper wieder in Einklang zu bringen. Der erste Schritt ist, mit Ihrem Arzt zu sprechen und festzustellen, ob Ihre Hormonspiegel abnormal sind. Sobald bestimmte hormonelle Probleme erkannt wurden, können Änderungen des Lebensstils, wie die Verbesserung Ihrer Ernährung, hilfreich sein. Warum? Die von Ihnen verzehrten Nahrungsmittel, einschließlich der Art und Menge des von Ihnen verzehrten Proteins, können den Hormonspiegel erhöhen oder senken.
Hormone sind chemische Boten, die in den endokrinen Drüsen gebildet werden – einschließlich Schilddrüse, Nebennieren, Bauchspeicheldrüse, Eierstöcken und Hoden – die mit anderen Körperteilen kommunizieren und einen starken Einfluss auf die körperliche, geistige und emotionale Gesundheit haben. Es gibt ungefähr 50 verschiedene Hormone, darunter Insulin, Östrogen, Progesteron, Cortisol, Melatonin, Schilddrüsenhormone und Testosteron. Sie steuern und regulieren das Verhalten sowie die meisten wichtigen Körperfunktionen von Stoffwechsel und Appetit bis hin zu Körpertemperatur, Wachstum, Schlaf, Fortpflanzung, Sexualität, Stimmung und Stressreaktion.
Verschiedene Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Gesundheit beeinflussen, wie viel Protein Sie benötigen. Die Quellen unterscheiden sich darin, wie viel ideal ist. Die tägliche Referenzmenge für die Aufnahme über die Nahrung beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm pro Pfund. Das sind ungefähr 49 Gramm pro Tag für eine Frau mit einem Gewicht von 135 Pfund, und 65 Gramm pro Tag für einen Mann, der 180 Pfund wiegt. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene zwischen 10 und 35 Prozent ihrer Kalorien durch Protein erhalten.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann der Verzehr von ausreichend Protein Hormonveränderungen hervorrufen, die Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Studien zeigen, dass der Konsum von Protein den Spiegel des appetitanregenden „Hungerhormons“ Ghrelin senkt und die Produktion von PYY und GLP-1 erhöht, was das Sättigungsgefühl steigert. Tragen Sie einen proteinreichen Snack wie Dörrfleisch mit sich oder mischen Sie Proteinpulver in Ihren morgendlichen Smoothie, um sicherzustellen, dass Sie ausreichende Mengen erhalten.
Wenn Sie jedoch zu wenig oder zu viel Protein und zu viele Kalorien zu sich nehmen, kann dies zu hormonellen Veränderungen führen. Übermäßiges Essen erhöht den Insulinspiegel und senkt die Insulinempfindlichkeit, insbesondere bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen. Zu wenig Kalorien zu essen kann den Cortisolspiegel erhöhen, ein Stresshormon, das, wenn es hoch ist, die Gewichtszunahme fördert, besonders um die Taille.
Es hängt von Ihren individuellen hormonellen Problemen und Ernährungspräferenzen ab, welche Art von Protein für Sie am besten geeignet ist. Hier ist eine Zusammenfassung.
Im Allgemeinen sind Meeresfrüchte eine magere, gesunde Proteinquelle, die sich positiv auf die allgemeine Gesundheit und das hormonelle Gleichgewicht auswirkt. Entscheidend ist die Auswahl von Meeresfrüchten mit niedrigem Schadstoffgehalt wie Quecksilber und PCB, die sich negativ auf die Östrogenrezeptoren und die Schilddrüse auswirken können. Gute Quellen umfassen weißen Thun, Alaska-Lachs, pazifische Wild-Sardinen, gezüchtete Austern, Regenbogenforellen und Silberlachse. Fischarten zu vermeiden umfassen roten Thun, chilenischer Wolfsbarsch, Seeteufel, Zackenbarsch und Granatbarsch.
Der Verzehr von zu viel rotem Fleisch kann den Östrogenspiegel erhöhen, das Hormon, das für die weiblichen Eigenschaften im Körper verantwortlich ist. Dies kann auf Hormone zurückzuführen sein, die an Tiere verfüttert werden, auf den Mangel an Ballaststoffen, der in Ernährungen vorkommt, die einen hohem Anteil an tierischen Produkten enthalten, oder auf den Konsum von zu viel gesättigtem Fett.
Tierische Proteinquellen können Teil einer gesunden Ernährung sein, reduzieren Sie jedoch zur Optimierung des Hormonhaushalts die Menge und wählen Sie wenn möglich mageres und Bio-Fleisch. Zur Verbesserung der Darmgesundheit und Entfernung überschüssigen Östrogens, sollten Sie zusätzlich täglich 25–30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Wenn Sie Ihre Smoothies mit Ballaststoffpulver bereichern oder ballaststoffreiche Vollkornprodukte zu sich nehmen, können Sie die Aufnahme erhöhen.
Wenn Sie Probleme mit Ihren Schilddrüsenhormonen haben, ziehen Sie dieBeseitigung von Gluten, einem Protein, das in bestimmten Getreidearten vorkommt, von Ihrer Ernährung zu beseitigen. Gluten ist mit Hashimoto assoziiert, einer Autoimmunkrankheit, welche die Schilddrüse schädigt und die Hauptursache für Hypothyreose ist. Vermeiden Sie glutenhaltiges Getreide (Weizen, Roggen, Gerste und Triticale). Wählen Sie stattdessen Sorten mit natürlich glutenfreiem Getreide wie Mais und Reis und ersetzen Sie sie mit glutenfreien Produkten (Pasta, Snacks, Brot, Cracker und Backmischungen).
Mahlzeiten mit Zutaten von vegetarischen Proteinquellen sind eine wunderbare Methode, Ihre Hormone auszugleichen. Im Gegensatz zu tierischen Proteinquellen sind pflanzliche Quellen von Natur aus ballaststoffreich und frei von Chemikalien, die den Hormonspiegel erhöhen können. Der Konsum von zusätzlichen Ballaststoffen kann die Darmgesundheit fördern, was den allgemeinen Hormonhaushalt verbessern kann. Außerdem helfen Ballaststoffe, den Blutzuckerspiegel, der Insulin normalisiert, zu senken.
Eine einfache Möglichkeit, das pflanzliche Protein zu erhöhen, besteht darin, vegane Proteinpulver in Ihre Smoothies zu geben. Diese Pulver werden mit Zutaten von einer Vielzahl von Quellen hergestellt, die in der Regel Erbsenprotein, braunen Reis, Soja und Hanf enthalten. Sie können außerdem mehr Bohnen und Soja konsumieren – Tofu, Edamame, Sojamilch und Soja-Protein-Granulat. Einige Studien legen nahe, dass der Verzehr von Soja- Nahrungsmitteln die Symptome der Menopause wie Hitzewallungen lindern kann.
Quellenverzeichnis:
