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Ursprünglich veröffentlicht im April 2017 / Bearbeitet im Juli 2023
Was auch immer Sie zum Thema gehört haben – Heißhungerattacken zu überwinden hat wenig mit Willenskraft zu tun.
Sauerstoff, Nahrung und Wasser sind die drei wichtigsten Dinge, die wir zum Überleben brauchen. Wenn uns eine dieser Grundlagen für einen gewissen Zeitraum (der bei Sauerstoff nicht sehr lang ist) entzogen wird, treten in Körper und Gehirn starke Mechanismen in Kraft, die uns zum Atmen, Essen oder Trinken bewegen.
Was Nahrung angeht, so reagiert das Gehirn auf einen plötzlichen Abfall des Blutzuckerspiegels und setzt eine Reihe von Botenstoffen frei, die das Verlangen nach Zucker und Süßigkeiten wecken, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Unser Verdauungstrakt und unsere Fettzellen können ebenfalls Hormone ausschütten, die uns dazu bringen, etwas zu essen.
Menschen, die keine Gewichtsprobleme haben, verfügen wahrscheinlich über ein voll funktionsfähiges System zur Appetitregulation. Dieses System basiert auf Blutzucker, Hormonen, im Darm gebildeten kleinen Proteinen (Peptiden), Neurotransmittern (Botenstoffen im Gehirn) und anderen Verbindungen.
Diese Verbindungen beeinflussen das Appetitzentrum im Gehirn und aktivieren oder blockieren das Hunger- und Sättigungsgefühl. Menschen mit durchschnittlichem Gewicht haben normalerweise keine häufigen Heißhungerattacken und ein besseres Gespür für Hungergefühle. Sie sind auch tendenziell nach dem Verzehr von Portionen satt, die keine Gewichtszunahme bewirken.
Ein wichtiger Faktor, der die Appetit- und Portionsregulation beeinträchtigt, ist die Ansammlung von Bauchfett. Wenn sich Fettzellen am Bauch bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen vergrößern, wird das komplexe System der Appetitkontrolle gestört. Der entscheidende Faktor, der zu dieser Störung führt, ist die Insulinresistenz.
Eine Resistenz gegen das Hormon Insulin begünstigt intensive Heißhungerattacken. Ursprünglich hatte eine Insulinresistenz den Zweck, dem Menschen zu helfen, in Zeiten des Nahrungsmittelüberflusses Gewicht zuzulegen, um Hungerphasen zu überleben. Heute haben wir dieses Problem eher nicht mehr, deshalb kann es passieren, dass der Körper im Fettspeichermodus mit übermäßigem Appetit steckenbleibt.
Wenn Sie abnehmen möchten, ist es wichtig, das körpereigene System der Appetitregulierung wieder in Ordnung zu bringen und übermäßige Heißhungerattacken zu unterbinden. Zwei wirkungsvolle Ernährungsansätze sind die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und die Steigerung des Serotoninspiegels im Gehirn.
Der erste Schritt zur Beseitigung von Heißhunger besteht darin, die Ursache zu behandeln – in vielen Fällen beruht das Problem auf einer instabilen Blutzuckerkontrolle aufgrund einer Insulinresistenz. Unter Einsatz einer revolutionären Technologie zur 24-Stunden-Überwachung des Blutzuckerspiegels haben Dr. Michael Lyon und ich herausgefunden, dass die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels innerhalb eines begrenzten Bereichs der Schlüssel zur Eindämmung eines übermäßigen Appetits ist.
Wenn sich Menschen in der „Blutzucker-Achterbahn“ befinden, fällt es ihnen schwer, ihren Appetit oder Portionsgrößen zu regulieren. Selbst wenn ihr Blutzuckerspiegel hoch oder normal ist, gerät das Gehirn jedes Mal, wenn sie einen raschen Abfall des Blutzuckerspiegels spüren, in den Panikmodus. Es schüttet starke appetitanregende Stoffe sowie Hormone wie Cortisol und Adrenalin aus, um den Blutzuckerspiegel zu steigern. Es handelt sich dabei um einen starken Überlebensmechanismus.
Ein Großteil der Wirkung von Blutzuckerschwankungen auf die Appetitzügelung beruht auf spezialisierten Gliazellen, die jede Gehirnzelle umgeben. Gliazellen sind wichtig, um den Blutzuckerspiegel zu messen. Bei einem schnellen Abfallen des Blutzuckerspiegels senden die Gliazellen starke Signale an Gehirnregionen wie den Hypothalamus, die Heißhunger bewirken. Aufgrund der Insulinresistenz und der damit einhergehenden Blutzucker-Achterbahn haben übergewichtige Menschen häufig einen nahezu ständigen Drang, etwas zu essen.
Was kann man also tun, um die Blutzuckerkontrolle und Insulinresistenz zu verbessern? Hier sieben Tipps:
Das heißt: Vermeiden Sie den übermäßigen Verzehr von Kohlenhydraten, insbesondere solcher, die den Blutzucker schnell in die Höhe treiben, etwa Lebensmittel, die raffinierten Zucker, High-Fructose Corn Syrup, Weißmehl und andere zuckerreiche Lebensmittel.
Es ist wissenschaftlich am besten belegt, unter anderem durch Ergebnisse aus klinischen Studien am Menschen. Nehmen Sie 2,5–5 g vor den Mahlzeiten ein.
Chrom ist in einer Dosierung von 200–400 µg täglich erforderlich, damit Insulin seine Aufgabe richtig erfüllen kann. Eine Supplementierung mit Chrom kann nachweislich die Appetitregulation unterstützen.
Das Stresshormon Cortisol führt zu einer schlechten Blutzuckerkontrolle und fördert stressbedingte Heißhungerattacken.
Stellen Sie sicher, dass Sie niemals richtig hungrig werden, indem Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten essen, beispielsweise kalorienarme Optionen wie frisches Gemüse und Obst oder sättigende Nahrungsmittel wie Nüsse, Samen und Molkeneiweiß.
Verschaffen Sie sich jeden Tag für mindestens 30 Minuten körperliche Bewegung.
Stellen Sie Ihren täglichen Speiseplan im Voraus zusammen.
PolyGlycopleX, abgekürzt PGX®, ist eine neuartige Ballaststoff-Matrix, die aus Konjakwurzel (Glucomannan), Xanthan und Alginat hergestellt wird. In den letzten 20 Jahren haben umfangreiche klinische Studien am Menschen, die in führenden medizinischen Fachzeitschriften veröffentlicht wurden, gezeigt, dass PGX® die folgenden gesundheitlichen Vorteile aufweist:
Einige dieser Vorteile sind auf die natürliche Erhöhung des GLP-1-Spiegels durch PGX® zurückzuführen.12 GLP-1 ist ein Hormon, das von so genannten L-Zellen im Dünn- und Dickdarm ausgeschüttet wird. Man geht davon aus, dass die L-Zellen als Reaktion auf Nahrungsbestandteile GLP-1 freisetzen. Dies hat eine verbesserte Insulinsensibilität, eine verbesserte Blutzuckerkontrolle und die Förderung des Sättigungsgefühls zur Folge.
Wenn PGX® durch den Dünn- und Dickdarm wandert, steigert es den GLP-1-Spiegel auf zweierlei Weise: (1) Es stimuliert die Freisetzung von GLP-1 aus den Zellen auf pulsierende Weise, und (2) es erhöht die Anzahl der GLP-1 produzierenden L-Zellen im Dünn- und Dickdarm. Die wiederholte pulsierende Freisetzung von GLP-1 führt zu einem Sättigungsgefühl.
PGX ist in vielen verschiedenen Formen erhältlich, unter anderem als Granulat, Kapseln und als Bestandteil von Getränkemischungen in Pulverform zur Sättigung oder als Mahlzeitenersatz. Ich bevorzuge es in Form von Granulat und Mahlzeitenersatzpulver. Der Schlüssel besteht darin, dreimal pro Tag 5 g PGX vor den Mahlzeiten einzunehmen.
Eine weitere Ernährungsstrategie zur Abhilfe von Heißhunger ist die Steigerung des Serotoninspiegels im Gehirn. Ein niedriger Serotoninspiegel kann Heißhunger, insbesondere auf Süßigkeiten, zur Folge haben. Grundlage für die Bildung von Serotonin ist die Aminosäure Tryptophan. Eine Insulinresistenz oder ein übermäßiger Cortisolspiegel blockieren die Umwandlung von Tryptophan in 5-Hydroxytryptophan (5-HTP)– die Zwischenstufe zwischen Tryptophan und Serotonin.
Vier klinische Humanstudien haben gezeigt, dass 5-HTP zur Förderung des Sättigungsgefühls sehr gut geeignet ist. Diese Studien mit 5-HTP wurden in Italien durchgeführt. Und obwohl die Frauen sich nicht bewusst bemühten, weniger Kalorien zu sich zu nehmen oder abzunehmen, machten sie mit der 5-HTP-Supplementierung genau diese Erfahrung. Die Ergebnisse der Studien zeigten insbesondere, dass die Frauen mit 5-HTP-Supplementierung weniger Kalorien in Form von Nudeln und Brot zu sich nahmen. Bei reduzierter Kalorienzufuhr betrug der Gewichtsverlust im Verlauf der vier- bis sechswöchigen zwischen 0,5 und 0,75 kg pro Woche. Die übliche Dosis für 5-HTP beträgt dreimal täglich 50–100 mg vor den Mahlzeiten.
Quellenangaben:
Von Dr. Michael Murray 
